Come recuperare la forza muscolare dopo un infortunio sportivo

In ambito sportivo, le lesioni muscolari sono abbastanza frequenti: nonostante l’allenamento costante e mirato, infatti, non è possibile prevedere quanto accadrà in occasione di una partita o di una gara e, considerando che gli infortuni sono sempre dietro l’angolo, non è raro che un atleta o uno sportivo avverta dolore e debba fermarsi per qualche tempo.

Qualsiasi lesione deve essere trattata in modo adeguato, altrimenti si rischia di compromettere non solo la carriera, ma la salute dello sportivo. Ecco perché, a seguito dell’infortunio, l’atleta deve necessariamente osservare un periodo di riposo e, solo quando si sarà stabilizzato, allora potrà seguire un piano di recupero della forza muscolare.

Dato che gli atleti hanno necessità di tornare in campo il più velocemente possibile, la figura del fisioterapista sportivo è indispensabile, perché permette all’infortunato di seguire un programma di riabilitazione personalizzato volto al recupero della forza muscolare (e non solo) dopo l’inevitabile periodo di immobilità.

Tipologie di infortunio sportivo

Gli infortuni ai quali gli sportivi sono esposti quotidianamente sono davvero numerosi; in primo luogo, si possono individuare quelli a carico di muscoli e articolazioni, come:

• contratture;
• contusioni;
• strappi;
• stiramenti;
• infiammazioni;
• distorsioni.

Si tratta di incidenti tipici degli sport da contatto, come calcio e rugby, ma anche gli sportivi amatoriali possono essere coinvolti per via del sovraccarico, cioè uno sforzo eccessivo (in frequenza o in intensità) rispetto alle proprie capacità fisiche.

Come si fa la diagnosi di infortunio sportivo?

Di fronte a qualsiasi infortunio, è fondamentale valutarne la gravità. Questa valutazione può essere effettuata da un medico specialista, oppure da un fisioterapista.
In attesa della valutazione è importante mettere la zona interessata a riposo e, se necessario, ricorrere a farmaci antidolorifici.

In un secondo momento, il medico specialista compirà una diagnosi accurata tramite anamnesi, esame obiettivo ed eventualmente richiederà indagini strumentali (come l’RX o ecografia) e indicherà allo sportivo la terapia migliore e il percorso di riabilitazione più indicato.

La riabilitazione, come già accennato, deve essere fatta sotto la supervisione di un fisioterapista sportivo che, tenendo conto delle singole esigenze e caratteristiche dell’atleta, imposterà un programma riabilitativo personalizzato volto (tra le altre cose) al recupero della forza muscolare.

Dopo quanto si perde forza muscolare a seguito di un infortunio?

Nel corpo umano, è il sistema neuromuscolare a produrre forza e velocità; questo sistema è composto dal sistema nervoso (o sistema neurale) e dal sistema muscolare (o sistema miogeno). A loro volta, le fibre muscolari sono composte da sottili filamenti (le miofibrille) che contengono, al loro interno, il sarcomero (l’unità funzionale del muscolo).

La perdita di forza e massa muscolare avviene, in genere, dopo circa due settimane di mancato allenamento. Considerato che un infortunio sportivo richiede l’osservazione di un periodo di riposo, quindi di astensione dall’attività sportiva, è altamente probabile che l’atleta perda velocemente sia massa, che forza muscolari.

Come si recupera la forza muscolare persa a causa di un infortunio?

Il periodo che segue un infortunio sportivo si può dividere in due fasi, caratterizzate da sintomi e rimedi diversi:

• la prima fase è quella dell’infiammazione, che costringe lo sportivo a stare a riposo e provoca, di conseguenza, un’ipotrofia muscolare (cioè perdita di forza e funzionalità);
• la seconda fase, invece, coincide con il ripristino del movimento da parte dello sportivo, che deve essere graduale e ponderato, e permette di recuperare la massa e la forza muscolari perse.

Se l’infortunio sportivo coinvolge l’apparato muscolare, i tempi di recupero della forza e della massa non sono eccessivamente lunghi, a differenza degli infortuni a carico dell’apparato scheletrico. In genere, gli infortuni più frequenti sono stiramenti e strappi che, infatti, si localizzano al livello del quadricipite, del bicipite femorale, del polpaccio e degli adduttori.

Per il recupero dei muscoli coinvolti, lo sportivo deve in genere osservare almeno 2-3 giorni di riposo, durante i quali il muscolo in questione deve rimanere praticamente immobile. Per facilitare il tutto, la fisioterapia è di grande aiuto: in particolare, dopo circa 1 settimana, l’atleta riscontra una mancanza di forza durante l’allenamento, quindi è il momento migliore per riprendere gradualmente il movimento sotto la supervisione di un fisioterapista sportivo.

Il discorso cambia per lo stiramento muscolare, che richiede almeno 2 settimane di riposo, e lo strappo, che ferma lo sportivo per almeno 1-2 mesi.

Come si recupera la forza muscolare nelle gambe?

Se l’infortunio colpisce uno o più muscoli delle gambe, l’atleta (sempre in compagnia del fisioterapista sportivo) può eseguire una serie di esercizi molto utili al recupero della forza muscolare:

• esercizi per l’anca, che rafforzano i flessori sia dell’anca, che delle cosce;
• squat, indicati per aumentare la flessibilità dell’anca e incrementare la forza di quadricipiti e flessori;
• affondi, utili per rafforzare fianchi e quadricipiti e per migliorare la stabilità.

Come si recupera la forza muscolare del polpaccio?

Se l’infortunio alle gambe è concentrato nella zona del polpaccio, è possibile svolgere una serie di esercizi mirati al recupero e al potenziamento della forza e del tono muscolari:

• stretching, che con l’allungamento distende la muscolatura e favorisce la ripresa della forza muscolare;
• cyclette, ottimo esercizio per potenziare la forza del polpaccio;
• step, dato che salire e scendere sono due movimento favorevoli al rafforzamento del polpaccio.

Come si recupera la forza muscolare nelle braccia?

Infine, se l’infortunio sportivo ha coinvolto gli arti superiori (quindi le braccia) è importante eseguire esercizi in grado di rafforzare ogni muscolo correlato attraverso un programma di allenamento completo che preveda sia movimenti a corpo libero, sia l’utilizzo di piccoli pesi. I principali sono:

• curl per bicipiti, tra i più efficaci per tonificare e aumentare la massa e la forza muscolari dei bicipiti;
• tuffi per tricipiti, eccellenti per tonificare le braccia, perché fanno leva sui tricipiti ma coinvolgono anche petto e spalle;
• flessioni, che fanno lavorare petto, spalle e tutti e tre i capi dei tricipiti.

Insieme agli esercizi suggeriti per il recupero della forza muscolare sia delle gambe, sia del polpaccio, sia dei muscoli in generale, è opportuno che gli sportivi infortunati apportino al loro organismo una dose extra di sostanze nutritive e minerali, così da garantire tenuta ed energia; in questo caso, può essere d’aiuto l’assunzione di integratori alimentari mirati al recupero sportivo.

Al contempo, è consigliato idratarsi correttamente e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Dopo un periodo di riposo, infatti, il corpo ha bisogno di recuperare appieno le energie, così da velocizzare i tempi di guarigione e prevenire affaticamenti muscolari.

Quali sono i tempo di recupero dopo un infortunio sportivo?

Dopo un infortunio sportivo, i tempi di recupero sono alquanto variabili: le tempistiche dipendono non solo dal trauma subìto, ma anche dagli obiettivi che si intende raggiungere. Inoltre, se uno sportivo (abituato all’attività fisica) è più predisposto al movimento e ha tutte le carte in regola per recuperare velocemente, una persona sedentaria impiegherà sicuramente più tempo per ripristinare forza e tono muscolari.

In linea di massima, è possibile iniziare la fase di ripresa del movimento in compagnia di un fisioterapista sportivo già dopo 2-3 giorni di riposo; se non sorgono complicazioni, dopo 5-7 giorni si può riprendere un allenamento leggero e graduale.

Consigli per il recupero muscolare post-infortunio sportivo

L’obiettivo che, a seguito di un infortunio, ogni sportivo si prefigge di raggiungere è quasi sempre lo stesso: guarire velocemente per poter tornare all’attività sportiva il prima possibile. Per ottenere ciò, però, è necessario che l’atleta non solo segua attentamente le indicazioni del fisioterapista, ma presti attenzione anche ad altri dettagli nel corso delle giornate. Ecco qualche consiglio utile:

Proteggere la zona infortunata

Come già sottolineato, dopo un infortunio sportivo è necessario osservare almeno 2-3 giorni di riposo, in modo da non sottoporre la zona lesionata a ulteriori sforzi e/o sovraccarichi. In particolare, se il movimento provoca dolore, è consigliato utilizzare delle stampelle (se il trauma ha interessato gli arti inferiori) o un tutore (se a essere coinvolti sono gli arti superiori).

Elevare la zona infortunata

Se l’infortunio ha causato gonfiore alla zona interessata, è opportuno mantenere l’arto coinvolto sopra il livello del cuore per favorire la circolare e alleviare il gonfiore.

Comprimere l’area infortunata

Un altro rimedio per il gonfiore è la compressione, che può essere effettuata tramite un bendaggio elastico in grado di limitare edema, emorragia, dolore e gonfiore.

Applicare del ghiaccio

Si sa, il ghiaccio è l’analgesico naturale per eccellenza, quindi in caso di infortunio è perfetto per ridurre il dolore e lo stato di infiammazione. I medici raccomandano di applicarlo ogni 2-3 ore per circa 10-20 minuti, ma mai direttamente sulla zona interessata: è preferibile, infatti, avvolgerlo in un panno o utilizzare una classica borsa del ghiaccio.

Limitare l’assunzione di antinfiammatori

Gli antinfiammatori sono un’ancora di salvezza in presenza di dolore acuto, ma è sempre sbagliato abusarne; ecco perché è fondamentale assumerli solo se estremamente necessario ma, una volta superata la fase acuta dell’infortunio, è preferibile farne a meno.

Muoversi il prima possibile

Se è vero che dopo un infortunio è indispensabile stare a riposo, è vero anche che bisogna riprendere il movimento il prima possibile; questo perché l’immobilizzazione, come ampiamente sottolineato, porta alla perdita di forza, tono e massa muscolari e, alla lunga, potrebbe essere molto più difficile rimettersi in forma. I primi movimenti devono essere, ovviamente, leggeri e graduali ed è importante affidarsi al proprio fisioterapista per ottenere i migliori risultati nel più breve tempo possibile.

Sfruttare anche le terapie strumentali

Durante la riabilitazione post-infortunio sportivo, al recupero della forza muscolare possono contribuire anche le numerose terapie strumentali impiegate presso FisioOneCare, in grado di supportare egregiamente il lavoro manuale del fisioterapista.
Si tratta di:

• tecarterapia: prevede l’azione combinata tra massaggio manuale ed elettromedicale della Tecar, che permette di recuperare la funzionalità dell’arto infortunato. In pratica, si applica un dispositivo di calore sulla zona interessata, il che migliora la microcircolazione e la temperatura interna per favorire la vasodilatazione (e, quindi, la guarigione);

• laserterapia: È una sorgente di luce che posta in prossimità della pelle induce una complessa catena di reazioni fisiologiche nei tessuti malati e danneggiati, stimolando importanti effetti terapeutici come il controllo del dolore, dell’infiammazione e degli edemi, incremento della circolazione sanguigna e rigenerazione dei tessuti.
  Ma anche le terapie non strumentali come:
• massoterapia: una terapia manuale che punta alla riduzione di dolori e tensioni a livello muscolare e/o articolare. Prevede manovre complesse che permettono di recuperare appieno la mobilità articolare e muscolare;
• kinesiterapia: perfetta proprio per chi ha subìto un trauma o un infortunio, può essere eseguita sia manualmente, sia tramite l’utilizzo di specifici macchinari. Comprende esercizi di ginnastica posturale, elettrostimolazione ed educazione motoria che possono essere eseguiti in modo sia passivo (da parte del fisioterapista), sia attivo (da parte del paziente stesso).