Sindrome da overtraining o sovrallenamento: come riconoscere i sintomi e come intervenire

L’esercizio fisico, oggi come non mai, viene promosso come metodo naturale di supporto alla salute sotto diversi aspetti, che siano di natura fisica, psichica e sociale. Può capitare, però, che lo sport diventi una vera e propria ossessione, trasformandosi in un fattore dannoso per la salute stessa.

In questi casi si parla di sindrome da sovrallenamento o overtraining, che consiste in un affaticamento cronico e in uno squilibrio causati da sforzi fisici troppo intensi e ravvicinati tra loro che non consentono all’organismo di recuperare le energie a livello sia fisico, che psicologico.

Tra le conseguenze, oltre la fatica, rientra anche una diminuzione della prestazione che può persistere anche per diversi mesi; solitamente, è causata da motivi psicologici, che spingono il soggetto a provare un vero e proprio rifiuto per l’allenamento.

Sintomi della sindrome da sovrallenamento

L’overtraining o sovrallenamento presenta un quadro sintomatologico abbastanza chiaro, solitamente determinato dalla manifestazione di:

• dolore muscolare persistente: DOMS, infiammazioni e contratture abbastanza inspiegabili data la storia atletica e le caratteristiche fisiche del soggetto;
• affaticamento cronico: si protrae anche dopo un riposo adeguato;
• elevata frequenza cardiaca a riposo: battiti del cuore perennemente alti anche dopo aver riposato;
• ridotta variabilità della frequenza cardiaca: la frequenza cardiaca basale rimane elevata e in lavori massimali o sub-massimali non raggiunge le solite prestazioni;
• aumento della probabilità di contrarre infezioni: in tutti gli sportivi il sistema immunitario subisce un deficit, ma in caso di sovrallenamento si è più predisposti ai malanni stagionali e il fisico risponde con difficoltà ai trattamenti;
• aumento degli infortuni: strappi, distorsioni e incidenti da caduta diventano più frequenti a causa di maggiore rigidità, debolezza strutturale, distrazione e scarsa attenzione;
• irritabilità e depressione: le condizioni psicologiche possono essere sia cause, che conseguenze, creando un circolo vizioso dal quale è difficile svincolarsi. In questi casi è necessario che il paziente sia supportato anche da uno psicologo/psicoterapeuta;
• peggioramento della qualità della vita: il calo dell’umore comporta inevitabilmente una riduzione delle prestazioni nello studio, nel lavoro e nelle relazioni sociali.

É molto importante, a questo punto, compiere una netta differenza tra il sovrallenamento e l’overreaching: quest’ultimo consiste nell’alterazione del rapporto tra carico di lavoro e recupero, dove il primo vince sul secondo, ma è una condizione passeggera e reversibile in tempi brevi; nell’overtraining, invece, il recupero appare sempre inadeguato, i tempi di remissione sono più lunghi e serve un trattamento più specifico.

Come l’overtraining influisce sulle performance

La sindrome da sovrallenamento influisce inevitabilmente anche sulle prestazioni e sulla qualità delle performance sportive. Nello specifico accade che:

• ci si affatica prima;
• diminuisce il massimo consumo di ossigeno;
• la prestazione fisica si rivela scarsa;
• non si ha la capacità di completare gli allenamenti;
• il recupero appare ritardato.

Questo non fa altro che peggiorare la condizione psicofisica dello sportivo che, rendendosi conto di non riuscire a ottenere gli stessi risultati di un tempo, potrebbe non avere la forza emotiva necessaria per superare la sua condizione.

Principali cause di overtraining

Le cause della sindrome da sovrallenamento sono molto soggettive e variano da soggetto a soggetto, ma le statistiche riportano trigger e fattori di rischio abbastanza comuni:

• superlavoro cronico: i parametri di allenamento sono estremamente elevati e gestiti male, soprattutto per quanto riguarda intensità, volume e densità; di conseguenza, il corpo non ha a sua disposizione il tempo di recupero necessario per compensare lo sforzo;
• monotonia dei movimenti: accade spesso nel sollevamento pesi, dove gli esercizi sono sempre gli stessi, quindi il sistema nervoso centrale si adatta per via di una sotto-stimolazione;
• dipendenza chimica: esattamente come i farmaci, anche lo sport può creare dipendenza e la necessità di doversi allenare spinge il soggetto ad allenarsi più del dovuto e in forma molto più intensa.

Quando si parla di “fissazione” ci si riferisce proprio a questo: alcune persone diventano ossessionate dall’allenamento, il che coinvolge fattori psicologici molto importanti, che rilevano una profonda insoddisfazione della propria persona e una bassa autostima. Non è raro, infatti, che parallelamente alla sindrome da overtraining si manifestino disturbi del comportamento alimentare (DCA) come vigoressia, bulimia e anoressia nervosa.

Al contempo, la sindrome da sovrallenamento ha anche una base organica, quindi qualcosa accade anche a livello metabolico e muscolo-articolare:

• i microtraumi ai muscoli si presentano talmente tanto velocemente che il corpo non è in grado di ripararli;
• gli aminoacidi muscolari, soprattutto BCAA, vengono catabolizzati più rapidamente in quantità più alta rispetto al normale, quindi potrebbe essere necessario un apporto maggiore di proteine;
• si manifesta un’infiammazione sistemica che, a sua volta, può comportare il rilascio di citochine attivando un’alterata risposta immunitaria.

Come curare la sindrome da overtraining

Il primo passo per guarire dall’overtraining o sovrallenamento sta nel concedere al proprio corpo il tempo necessario per riprendersi dallo sforzo affrontato. Successivamente, è fondamentale riprendere l’allenamento a piccole dosi, riducendo il carico di lavoro complessivo iniziale. Il consiglio è di lasciare alla muscolatura almeno 24-48 ore di recupero passivo e di lavorare a buffer, anziché a cedimento.

Al contempo, è necessario dormire tanto e bene; i soggetti che riscontrano problemi in tal senso possono chiedere al medico un supporto farmacologico (sonniferi, ansiolitici, integratori alimentari).

Si rivelano utili anche i massaggi, che favoriscono il rilassamento muscolare e, di conseguenza, anche quello mentale e la scelta di una dieta sana e ben ripartita durante la giornata, facendo attenzione a non andare in carenza di proteine, carboidrati e grassi. Anzi, durante la ripresa è consigliato assumere calorie extra, magari scegliendo dei cibi solitamente esclusi (come i dolci o le bevande zuccherate).

Sindrome da overtraining nei bambini

Il numero di giovani atleti con un’età compresa tra i 6 e i 18 anni che, ogni giorno, partecipano a competizione sportive è in netto aumento; questo dato è molto gratificante, da una parte, ma dall’altra è sinonimo di un crescendo di infortuni legati al sovraccarico sportivo che, a oggi, equivale al 50% del totale degli infortuni sportivi in età pediatrica.

L’apparato scheletrico di un bambino è ovviamente diverso da quello di un adulto, è decisamente più immaturo, e ripetute sollecitazioni possono causare infiammazioni o lesioni al tessuto osseo o cartilagineo denominate osteocondrosi o osteocondriti.

Come trattare la sindrome da sovrallenamento in età pediatrica

Le patologie prima elencate sono accomunate da un sintomo ben preciso: il dolore. Quest’ultimo, soprattutto quando manifestato dai bambini, non deve mai essere sottovalutato, perché lo sport non dovrebbe mai causare dolore. Quando si presenta, quindi, è un chiaro campanello di allarme, che deve essere seguito da:

• brevi periodi di stop dagli allenamenti;
• massimo 5 alle namenti a settimana;
• da 2 a 4 mesi di riposo consecutivi al termine dell’attività sportiva.

Durante la fase acuta, è opportuno interrompere del tutto gli allenamenti o ridurne l’intensità in modo da evitare infortuni gravi e permanenti. Successivamente, si può procedere con una riduzione del carico sull’articolazione interessata e con un programma riabilitativo per recuperare la forza muscolare, migliorare il controllo neuro-muscolare e ripristinare la resistenza al gesto sport-specifico.

Per fare ciò, è indispensabile la presenza di un fisioterapista specializzato, che indichi al paziente gli esercizi da compiere, la loro frequenza e la modalità corretta.

Il ritorno agli standard “normali” può avvenire tra le 4 e le 6 settimane ma, nel caso in cui i sintomi da overtraining dovessero persistere, potrebbero volerci anche 3-5 mesi per tornare in piena forma fisica (e mentale).