Corsa e maratona: come prepararsi e trattare gli infortuni con la fisioterapia

Per un gran numero di persone la corsa equivale a un momento di evasione, di libertà, di attenzione per se stessi. In alcuni casi si trasforma in una vera e propria passione e, in altri ancora, in pratica agonistica, diventando qualcosa di praticamente irrinunciabile.

Esattamente come tutte le altre discipline sportive, anche la corsa deve essere intrapresa e affrontata in modo graduale, così da concedere al fisico il tempo necessario per abituarsi ai cambiamenti e al nuovo stile di vita. Un atleta inesperto potrebbe compiere un gesto in modo scorretto, in condizioni fisiche non ottimali oppure sforzandosi eccessivamente, andando incontro a dolori e infortuni.

La presenza e il supporto di un fisioterapista sportivo esperto sono, quindi, necessari quando si decide di intraprendere una nuova attività sportiva e, al contempo, non bisognerebbe sottovalutare il consiglio di un nutrizionista che, sulla base del consumo energetico e delle caratteristiche fisiche di un paziente, può suggerire la dieta alimentare più adeguata.

Come prepararsi prima di una maratona

Prima di partecipare a una competizione, come la maratona di Parma, è compito del podista attenersi a determinate regole:

• prima tra tutte seguire la normale dieta fino al mercoledì prima della gara;
• da metà settimana in poi, viene generalmente consigliato di aumentare la quantità di carboidrati complessi (quelli presenti, ad esempio, in pasta e riso integrali) associandoli a proteine e grassi.

Al contempo, bisognerebbe evitare la carne rossa per lasciare spazio alla carne bianca e al pesce azzurro, da accompagnare con frutta e verdura per garantire all’organismo il giusto apporto di vitamine e sali minerali.

Come recuperare dopo una maratona

Dopo aver tagliato il traguardo, la corsa non è ancora finita: è necessario camminare ancora per qualche minuto, per poi procedere con degli esercizi di stretching per distendere e rilassare i muscoli. Continuare a muoversi dopo una corsa impegnativa, infatti, incentiva la circolazione sanguigna e previene l’insorgere di svenimenti e crampi dolorosi.

Per quanto riguarda l’alimentazione, invece, è consigliato bere adeguatamente per reintegrare i liquidi persi. Dopo circa un’ora è possibile mangiare uno snack sano, un frullato, basta che sia ricco di sali minerali. Molto meglio evitare cibi a contenuto esclusivo di proteine e grassi, perché potrebbero affaticare ulteriormente l’organismo, il caffè e le bevande alcoliche.

Nei giorni successivi, poi, si può ripristinare il piano alimentare seguito prima della gara, facendo scorta di carboidrati e recuperando quelli spesi durante la gara.

Quante maratone si possono sostenere in un anno?

Le gare che si possono affrontare nel corso di un anno devono essere valutate con i propri medici di fiducia, dato che bisogna valutare diversi aspetti, compresi l’età dello sportivo e l’intensità richiesta dalla corsa. In media, è consigliato non partecipare a più di 3 maratone per stagione sia per preservare il benessere fisico, sia per ottenere il massimo delle proprie performance.

Traumi e infortuni nella corsa

I traumi che interessano i podisti sia professionisti, che amatoriali sono diversi nonché numerosi: si stima che, nel corso della carriera sportiva, circa l’80% degli atleti subisce eventi traumatici che, in alcuni casi, possono costringere al riposo forzato per settimane o mesi.

Bisogna partire dal presupposto che la corsa prevede la ripetizione dello stesso movimento che attua sulle articolazioni un ciclo di carico-scarico molto simile a quello del rimbalzo di un pallone; di conseguenza, la maggior parte degli infortuni nei corridori è da attribuire alla ripetitività che, a volte, viene accompagnata da un’esecuzione scorretta del gesto sportivo.

Generalmente, gli infortuni più frequenti nella corsa sono i seguenti:

• infiammazioni, stiramenti, sovraccarichi articolari;
• contratture muscolari: le più problematiche e dolorose, che comportano una limitazione del movimento dell’articolazione interessata;
• tendinopatia (tendine di Achille): si lesiona difficilmente, ma ripetuti sovraccarichi possono causare microlesioni e infiammazioni, che peggiorano in condizioni di sovrappeso o muscolatura deficitaria;
• lombalgia: il mal di schiena è molto diffuso tra i podisti, dato che la zona lombare è quella maggiormente sottoposta a un carico più intenso sia durante la corsa, sia durante la giornata;
  lesione muscolare: può colpire qualunque muscolo creando un danno alla struttura della fibra muscolare;
• fascite plantare: consiste in un’entesopatia, cioè un’infiammazione dell’entesi o giunzione osteotendinea del piede molto dolorosa;
• sindrome femoro-rotulea: coinvolge l’articolazione compresa tra il femore e la rotula e comporta dolore nella zona antero-laterale del ginocchio;
• sindrome del piriforme: si presenta quando il muscolo piriforme e il nervo sciatico vengono spinti fino a entrare in contatto, causando dolore e infiammazione.

Cosa fare in presenza di questi disturbi?

Bisogna rivolgersi a un fisioterapista competente e specializzato: in un primo momento valuterà il quadro patologico andando a ricercare le cause del dolore e dell’infiammazione e, in un secondo momento, procederà con un trattamento adeguato e personalizzato.

Una terapia fisioterapica, infatti, aiuta i corridori professionisti e amatoriali non solo a porre rimedio a eventuali traumi o danni da sovraccarico funzionale, ma anche a prevenire squilibri posturali futuri, recidive ed errori nel compimento di determinati movimenti.

Al contempo, è possibile rivolgersi anche a un nutrizionista affidabile, che sappia consigliare una dieta alimentare commisurata alle esigenze del singolo paziente. Il giusto apporto di tutti gli elementi nutritivi all’organismo, infatti, consente sia di poter gareggiare al meglio delle proprie possibilità ed energie, sia di garantire al fisico una riserva calorica per recuperare a seguito delle competizioni.

In poche parole, farsi seguire da medici specialisti e ascoltare i loro consigli sono due regole imprescindibili che tutti gli appassionati della corsa dovrebbero tenere sempre bene a mente.